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肌力訓練

2016-11-22 11:48:23

居家健身:腹部肌群訓練

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一、上腹部訓練

  1. 身體躺下後,雙腳自然彎曲並踩地。
  2. 將上半身抬起,上背離開地板即可。
  3. 重複15-30下,並做2-4組。


二、下腹部訓練

  1. 身體躺下後,雙腳自然打直。
  2. 將下肢腳打直抬起後,縮回再打直,並重複。
  3. 過程中下肢不落地,15-30下,2-4組。


三、上腹部進階訓練

  1. 身體躺下後,雙腳自然彎曲並踩地。
  2. 將雙手往天花板移動(想像去摸天花板)使上半身抬起。
  3. 過程中上背不完全落地,且動作以慢速進行,15-30下,2-4組。


四、下腹部進階訓練

  1. 身體躺下後,雙腳自然打直。
  2. 將下肢腳打直往自己踢後,再原路徑返回(類似雨刷的軌道)。
  3. 過程中上背不完全落地,且動作以慢速進行,15-30下,2-4組。

 

【小叮嚀】

  • 過程中的休息動作,將腳離開地板,雙手不扶下肢即可;因為腹部肌肉很多層,每次訓練都是外層先疲勞,裡層沒訓練到,所以以此動作訓練內層的腹橫肌,這樣才可以有效利用我們的時間喔。
  • 要增加強度時,除了可以增加次數及組數,還可以讓下落的速度變得緩慢。 

 

<<延伸閱讀>>  居家健身:腹部肌群伸展

 

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