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肌力訓練

2016-10-22 11:41:22

居家健身:髂腰肌群訓練

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※下肢肌肉群訓練的好處:

  1. 預防跌倒。
  2. 下肢肌肉群多,有人體第二心臟之稱,可促進新陳代謝。
  3. 可有效增加基礎代謝率。
  4. 改善高血壓,使血管富有彈性及壓力減輕。
  5. 增強記憶力和預防失智等。
  6. 預防骨質疏鬆等。

 

一、站姿踢腿

  1. 一隻腳踩穩,另一腳懸空後,保持穩定(若不穩可手扶東西)。
  2. 做出踢腿動作,過程中膝蓋維持角度,不彎曲。(踢腿角度從正前往旁邊至約45度範圍內皆可)
  3. 踢上去可快,放下來請慢。
  4. 10-20下,2-4組後換邊。

 

【小叮嚀】

  • 次數及組數看自己的目標設定,第一次可做少下多組,讓身體適應後再調整,安全第一。

 

二、弓箭步訓練

  1. 一隻腳往後踩遠,呈現弓箭步姿勢。
  2. 身體重心主要位於前腳。
  3. 往下蹲,過程中前腳膝蓋不超過腳尖,後腳打直。
  4. 動作以慢速進行,10-20下,2-4組後換邊。

 

【小叮嚀】

  • 次數及組數看自己的目標設定,第一次可做少下多組,讓身體適應後再調整,安全第一。
  • 以上伸展及訓練方式皆不只一種,這邊教練提供易學不容易犯錯的版本供大家參考。

 

<<延伸閱讀>>  居家健身:髂腰肌群伸展

 

 

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