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伸展運動

2016-11-22 11:59:56

居家健身:背部肌群伸展

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【貼心小叮嚀】

(1) 其他姿勢還可參考:貓式變化式、側轉美腰式等。

(2) 因為背部與脊椎是連動的,所以請循序漸進並注意安全。若有身體不適、酸軟無力等,敬請請教醫生。

 

 

一、站姿體前彎

  1. 兩腳約與肩同寬站立穩定。
  2. 將雙手垂直往地板延伸,過程中吐氣,以彎腰帶動身體往下彎。
  3. 深呼吸4-8次後,可回復動作,休息1分鐘後再做2-4次皆可。

 

二、蹲姿反手伸展

  1. 蹲下後,雙手繞到小腿後側(大腿、小腿中間。)
  2. 雙手持續往前頂住小腿,並將上背往後拱。
  3. 深呼吸4-8次後,可回復動作,休息1分鐘後再做2-4次皆可。

 

三、跪姿舒緩(似貓式伸展)

  1. 跪下後,雙手前伸,意識集中在背。
  2. 將臀部離開腳跟,讓腿呈現90度的跪姿(手一樣維持。)
  3. 深呼吸4-8次後,可回復動作,休息1分鐘後再做2-4次皆可。


四、旋轉式伸展(似脊椎扭轉式)

  1. 平躺後,雙手穩住身軀,將一隻腳舉起後側倒。
  2. 身體維持平躺(扭轉角度大時,稍微懸空無訪),可用手壓住膝蓋或是將上半身轉往另一側,皆可增加伸展力道。
  3. 深呼吸4-8次後,可回復動作,休息1分鐘後再做2-4次皆可。

 

 <<延伸閱讀>>  居家健身:背部肌群訓練

 

 

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