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肌力訓練

2016-12-12 11:22:19

居家健身:肱三頭肌訓練

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器材

  1. 找一個自己舉起來約15下、會4-8成累的重量(例如水瓶、啞鈴等)。
  2. 往上做出舉手的動作,注意上臂不動,動前臂。
  3. 維持手腕的固定及配合呼吸,做10-25下。

 

【貼心小叮嚀】

  • 因為此部分肌肉較為強健,挑選重物時,請小心訓練。
  • 次數因自己的目標而異;過程中打直快,彎回來時(放下來的動作過程)要慢2-3倍,訓練效果較佳。

 

徒手

簡單的徒手訓練就是窄手的伏地挺身即可;另外的方法就是以「等長及縮」或「等速收縮」的方式訓練,簡單的說,就是出力時,不會有任何移動的動作產生。

  1. 一隻手持續施加壓力給訓練手。
  2. 訓練手以要打直的力道抵抗反向的施力。
  3. 維持呼吸,並持續施加力道10-30秒。

 

【貼心小叮嚀】

  • 詳細的情形讓我們一起來觀賞影片了解吧。
  • 影片解釋:以解剖學的角度,將手打直的動作模式,稱為「肱三頭肌的收縮」或是「手臂的伸展動作」,所以影片教練才會有口語上的不同說法。

 

 <<延伸閱讀>>  居家健身:肱三頭肌伸展

 

 

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