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健康體能

2017-01-06 09:33:03

走路與跑步的能量消耗差異

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運動強度的高低會直接影響到人體攝取氧氣的高低,進而影響能量消耗的多寡。但是,如果僅以走路或跑步時的能量消耗進行比較,需要考量的因素還必須包含運動的時間,才能夠進行有效的能量消耗差異比較結果。本文將分別由運動強度、運動時間等的觀點來釐清走路與跑步時的能量消耗差異。


 

「相同速度下走路時的能量消耗一定低於跑步時嗎?」,答案是否定的。根據McArdle, Katch, and Katch(1994)一書中的資料(下圖),人體在每小時9公里的速度(150公尺/分鐘)為一個區隔;低於每分鐘150公尺的速度下,以相同速度走路與跑步,走路時的能量消耗低於跑步時,而且在這種較低速度下跑步,跑起來的感覺也會變成步伐很小;當速度高於每分鐘150公尺的速度時,隨著速度的增加,走路時的能量消耗高於跑步的現象會更明顯。造成這種現象的原因,主要在於人體走路時的步伐大小受到限制(所謂的走路是指人體移動時,隨時都有一隻腳著地),為了增加走路的速度,只好增加步伐的頻率,進而增加了走路的能量消耗。

 

McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (1994).
Essentials of Exercise Physiology. Lea & Febiger. P104.

圖片來源:運動生理學網站

 


「相同距離的條件下,走路的能量消耗低於跑步嗎?」,答案也是否定的。本文依據運動生理學網站「不同運動(活動)方式的能量消耗評估」的強度(MET)資料,進行相同距離的能量消耗比較分析(下表),結果發現,在每分鐘52公尺、66公尺、以及80公尺的走路速度下,走3000公尺的能量消耗量,並沒有什麼差別(70公斤者走3000公尺的能量消耗都在250kcal左右)。事實上,衛生署國民健康局提倡「每日走萬步、健康有保固」的口號,就是在於影響走路(或健走)能量消耗多寡的主要原因,在於可以持續多長的距離(步數),走路的速度其實不是能量消耗的主要影響因素。跑步3000公尺的能量消耗則有顯著低於走路3000公尺的現象(下表與圖),而且跑步時的能量消耗還隨著跑步速度的增加呈現U型變化。也就是說,跑步時似乎會有較佳跑步效率(跑步距離相同、能量消耗較低)的速度的情形。一樣是3000公尺,你該選擇跑步或走路呢?你該選擇慢跑或快跑呢?

 

運動方式 速度(m/min) 強度(MET) 3000公尺的
運動時間(min)
運動3000公尺的
單位體重能量消耗(kcal/kg)
70公斤者運動3000公尺的
能量消耗(kcal)
走路 52 3.5 57.7 3.53 247.1
走路 66 4.5 45.5 3.58 250.6
走路 80 5.5 37.5 3.61 252.7
跑步 133 7.5 22.6 2.96 207.2
跑步 200 9 15.0 2.36 165.2
跑步 233 12 12.9 2.70 189

強度(MET)是依據運動生理學網站「不同運動(活動)方式的能量消耗評估」資料

 

速度低於 80 m/min 為走路,高於 80 m/min 則是跑步(圖片來源:運動生理學網站)

 

為了增加走路或跑步時的能量消耗,增加速度與加長運動時間都是重要的考量因素。不過,對於一般社會大眾來說,選定一個固定的運動距離後,再依據個人的能力決定該以跑步或走路的方式,才是聰明的運動參與方式。其實,以走路的方式進行特定距離的運動型態,是相當不錯的運動參與選擇。

參考資料:
McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (1994). Essentials of Exercise Physiology. Lea & Febiger.

 

資料來源:運動生理學網站

 

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