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運動傷害防護

2017-01-10 10:00:38

身體的疼痛,凃俐雯醫師為你解答!

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還記得JoiiSports與采實文化合辦的凃俐雯醫師新書提問抽獎嗎?采實小編與凃醫師選了幾個比較經典又全面的問題來為大家做回答,小編也在這邊為大家將重點整理給沒時間收看直播的朋友們,身體的疼痛,就讓凃俐雯醫師為你解答!

 

 

線上解答直播影片

 

 

 

 

問:關於上背痛、肩頸、腰椎部分的疼痛症狀可以怎麼解決,或是有什麼動作可以舒緩?

凃俐雯醫師:首先要跟大家說,如果你的腰痛已經痛到坐一坐站起來時會像老人那樣要撐身體、或是站起來的時候身體直不起來,要彎腰彎一段時間才能直立,這可能是脊椎已經有一點問題,有可能是椎間盤或是骨刺的問題,這個是一定要去看醫生的,建議大家去做一下檢查。

如果只是肩頸、腰部的痠痛,或是久坐之後覺得肩頸、腰部很痠,這些我們可以透過一些伸展的動作來改善,《筋膜線按摩伸展全書》裡面有上背疼痛的伸展動作,有一些動作在辦公室就可以做。

第一種是「坐姿上背伸展」,你可以坐在椅子上旋轉,4~6下一組,左右各一組。

 

坐姿上背伸展

 

第二種是「貓式伸展」,你可以站起來,手搭在椅子上或是辦公桌上做拱背的伸展,4~6下一組,共做3-4組。這也可以放鬆你的上背、腰部與臀部,甚至連大腿、小腿後側的肌肉都能伸展到。

 

貓式伸展

 

如果大家坐在辦公桌前已經超過30分鐘甚至是1小時,你一定要起來動一動,可以做這兩個比較適合在辦公室裡面做的伸展,對於大家都會有幫助。

另外有人提到跑完步腰背痠痛、腰都挺不直,就跟我們之前說的一樣,因為他已經影響到你的關節活動度了,所以可能有骨刺、追間盤突出等比較危險的狀況,這些都要去看醫生。

 

 

問:有上背問題就一定會有下背問題,可不可以請醫師幫我們回答一下下背該怎麼做放鬆、舒緩的運動或者是訓練?

凃俐雯醫師:我們腰部大概就分前面、側邊跟後面,側線也很容易緊繃,比如說我們坐著手歪一邊、或者是打電腦的時候身體歪一邊,就會造成某一邊的緊繃。所以你可以做「門閂式側伸展」來伸展我們的側線,4~6下一組,左右各一組。

 

 

門閂式側伸展

 

我們圖上是跪姿的,其實站姿也是一樣可以做,只要側彎身體做一個伸展,拉拉兩邊的筋,那你要拉到什麼感覺呢?拉到兩邊側彎覺得對稱,然後是放鬆的就可以。如果有一邊比較緊的話,那邊就再多拉一下。

 

另外也可以做「軀幹螺旋伸展」,4~6下一組,左右各一組。

 

軀幹螺旋伸展

 

這個坐姿的旋轉不一定要在瑜珈墊上,你也可以坐在椅子上做。這圖是把你的左手放在右腳的外側,如果是右手就沿著左腳的外側,去做身體旋轉的伸展,另外一隻手放輕鬆就可以了,這是坐姿可以做的腰部伸展運動。

 

 

問:關於下背醫師還有要補充的嗎?平常要做什麼呢?

凃俐雯醫師:其實要避免肩頸跟下背疼痛最重要的就是你的姿勢,盡量要坐正坐挺,可以的話就坐在靠背上,就是一定要貼緊你椅子的靠背,或是下腰這邊放一個小小的枕頭去撐住你的腰部。我們腰部這邊有一點自然輕微前凸的角度,大概是一個手掌的距離,比較壯的人可能有兩個手掌的距離,這樣的厚度放一個小枕頭支撐,然後坐正收下巴,從側面來看耳朵在你肩膀的正上方就是對的,如果耳朵比肩膀還要往前那就不行,要把他收到肩膀的正上方,讓肩關節的中點連上去就是你的耳朵。

側面大家不太好對的話,比較簡單的方法是大家可以用手去推你的下巴,但不要推到低頭,視線必須是水平的,稍微推一下下巴你就會感覺姿勢變端正,你的頭是延伸的,頭再往下連線就會是在坐骨的上方,不要上面正了下面歪七扭八,整個身體必須是一個直線就可以了。

 

 

問:接著是骨盆和髕骨(膝蓋骨)的相關問題,有人問到膝蓋外翻應該要作些什麼姿勢?怎麼防護?

凃俐雯醫師:髕骨外翻的問題其實很多人都有,他好發在女性,因為女生的骨盆比較寬,所以髕骨相對於大腿的骨頭比較偏外側,另外跑步、騎自行車運動的人也很常見。髕骨是我們膝蓋的前方的一塊小骨頭,正常的情況髕骨應該在膝蓋凹窩的正中間,髕骨外翻就是髕骨往外跑過來。

 

髕骨外翻(圖片來源:疾病網)

 

你在膝蓋彎曲伸直、比如說跑步或走路的時候,如果髕骨在正確的軌道上面,他一直彎曲伸直是不會有問題的,但如果髕骨已經往外偏移了,你一直彎曲伸直就會造成骨頭摩擦、撞擊。我們的骨頭外面都有一層軟骨,他有保護的作用,如果你常常一直摩擦跟撞擊,就會造成那層軟骨破損、磨損,就會產生疼痛,這就是所謂的髕骨外翻。再嚴重一點就叫髕骨股骨疼痛症候群,一開始是疼痛,再嚴重一點,髕骨的軟骨已經磨損了就變髕骨軟化,這個是髕骨外翻的問題。

一般跑者膝有三種,髕骨外翻就是其中一種很常見的問題,這種髕骨外翻磨損的問題,我們會做股內斜肌的訓練去強化你大腿內側的肌肉,把髕骨調正。股內斜肌的訓練最好的方式就是把他伸直到最直,我們的股四頭肌可以讓我們把膝蓋伸直,但如果要訓練股內斜肌,他必須是伸直的最後的這十五度,所以在做訓練時,有人說醫生叫我練股內斜肌,然後每天在那邊踢,這其實效果是不會出來的,不要做無效的訓練,練老半天然後都沒有練到,一定要踢到最直,這最後的這15、20度左右你才有去誘發到股內斜肌,把你的手摸在膝蓋上方的股內斜肌,感覺他有股起來,這個動作才會有效

 

問:接著是大腿的部分,包含髖關節、大腿後側拉傷等,除了多休息還能夠搭配什麼按摩伸展的方法來改善?

凃俐雯醫師:大腿後側肌肉拉傷在現在跑者來說很常見,你跑的速度越快、或是你有跑上坡下坡、衝刺、這樣比較激烈的方式就很容易拉傷你的大腿,大腿拉傷後他的復原期很長,你如果什麼都沒做會發生什麼事情呢?就是我們書裡面提到他受傷之後會產生疤痕組織,然後可能會沾黏,所以大腿後側拉傷之後你要伸展他,不然你的肌肉會沾黏、縮短。再來到後期要作離心收縮的肌力訓練,簡單的來說就是你在用力的時候放掉的過程要慢,這就是有離心收縮的概念在裡面,那你大腿後側的肌肉就會變得有彈性、有力量,所以大腿後側受傷要做伸展跟離心收縮的肌力訓練。

那什麼時候開始呢?以大範圍的拉傷為例,大概第一周會是腫脹期,大腿會發現有一點瘀青,到第二周就可以開始做一些輕微的伸展,有一點痠痠的但不到疼痛的程度,第二周之後可以慢慢增加伸展的分量,越拉越重,大概一個月之後你可以開始做一些肌力訓練。如果是一點點小範圍的拉傷其實可以把這些治療時間提前,原則就是做訓練的時候不要產生疼痛,然後做完之後不能痛好多天,是有點酸酸的感覺,但可能24小時就要消失,做完訓練之後如果痛兩天以上的話,這個訓練量對你來說就太多,你可能就要減量。不要太強迫自己,很多人太心急就會容易再受傷。

拉傷需要休息很久,但剛剛教你做的伸展、離心收縮的肌力訓練,就足夠讓你練三個月了。你休息的這段時間,是為了讓你能更好地回到場上,做這些伸展或是肌力訓練,會讓你的肌肉變得更健康,所以你一回到運動場上就跟一個好好的沒受過傷的人沒有兩樣;但如果你這些事都不做,只是在那邊休息,那過了三個月之後回到場上,你一跑就又受傷了。所以雖然恢復期很長,可是如果你真的有在做些什麼,比如說訓練你自己,你就不會覺得他真的很長。他不是恢復期,我們會把他叫做訓練期。

 

 

問:書中有提到不能受傷也不管他,受傷不管他,其實功能並沒有恢復,或許不痛了,但你一動到可能又痛了。

凃俐雯醫師:對,所以我們要再強調「運動處方」,運動處方就是我們把運動像是藥物一樣開方子給大家,受傷的時候不是吃藥,而是去執行運動處方,運動處方就是伸展、按摩跟訓練,平常門診我們就是這樣來教導病人,運動處方上面會寫你要伸展哪裡、按摩哪裡、訓練什麼肌肉,掌握運動處方這三個鐵三角,你就可以很好地復健

所謂復健就是讓你從受傷的狀態回復到原本正常的狀態,他不是一個休息期而是一個復健期、訓練期。你必須要遵守醫生的運動處方,不要我們跟你講什麼你回去都不做,你的病也不會好,然後又一直來看醫生。你病不會好是因為你什麼都不做,所以一定要遵循醫生所說的去做。

 

問:運動前要怎麼拉筋,運動後要怎麼舒緩?

凃俐雯醫師:運動前的拉筋我們做動態伸展,運動之後可以做靜態伸展,原則就是運動前不要做靜態伸展。我們書上寫的這些基本上都是靜態伸展,適合在運動後做,不適合在運動前做,運動前不能肌肉拉得太開,拉得太開有時候會沒辦法約束你的關節,關節太鬆,運動時就容易拉傷。運動前不要做太激烈的靜態伸展,不過有一些例外,但這些例外是競技選手才需要知道的,例如你今天是跆拳道選手或空手道選手,賽前還是必須要把你的大腿拉開,不然踢不到對手的頭或腰,就會輸了。所以某些競技項目有他特殊的需求,我們需要在運動前做靜態伸展,除了這些項目之外,大家平常不需要在運動前做靜態伸展,而是要做動態伸展。我們書上講得這些靜態伸展大家可以在運動後做,或是沒有要做特殊運動的時候每天都可以做。

衍伸閱讀:

運動前不可忽略-動態伸展暖身

運動後不可忽略-靜態伸展收操

 

 

問:每天都要做的原因是不是因為肌筋膜你不動他就會退化萎縮?

凃俐雯醫師:對,肌筋膜就是不進則退,沒有讓它進化的話他就會自然的退化,所以我們必須持續不斷地去伸展他,他才會進化,不然你讓他待在那邊,他其實是會一直退步的,像皮膚也是會慢慢老化、變皺,肌筋膜也會皺掉,只是皮膚你看得到,肌筋膜在你身體裡面你看不到。雖然看不到但我們還是感受得到他,所以我們要去保養他,要不斷地拉筋,不運動的時候還是可以拉筋,拉筋也是保健康的一種。

 

 

問:我個人比較好奇有人問ITBS應該如何做復健及防護,ITBS是什麼?

凃俐雯醫師:ITBS是髂脛束症候群,這個是大腿外側的筋膜太緊繃,也是跑者膝的其中一種,髕骨股骨疼痛症候群是發生在膝蓋的前測,髂脛束症候群是大腿的外側太緊繃,痛在膝蓋的外側。原因很簡單,就是我們核心肌群的肌力不足,跑步的時後整個骨盆左右晃動太多,跑步的時候骨盆應該要直向前進,而不是左右晃動。如果你跑步的時候會扭屁股,一直扭前進的話,那你的髂脛束就會一直被拉扯,這樣就會產生髂脛束疼痛症候群。如果你把你的屁股和下背的肌肉訓練得很穩定,跑步的時候骨盆是直向前進的,可能有一點點微微擺動但不是左右晃動得很大,這樣你就不會得到髂脛束症候群

髂脛束症候群的問題可以做一些臀部肌肉的肌力訓練,治療的早期我們必須先放鬆,不放鬆你也很難訓練,所以你要用滾筒、區域自我按摩等,去放鬆髂脛束也就是你的大腿外側。(衍伸閱讀:器材輔助按摩 - 髂脛束的舒緩

除了按摩你也可以用伸展的方式去放鬆髂脛束,像我們書上講的,去放鬆側線,放鬆好了、張力下降了,為了下次跑步不再受傷,你就要做鍛鍊,像是臀中肌、下背核心肌群的鍛鍊,這樣子就可以避免再受傷。

首先治療你的疼痛,再預防你下次運動傷害,所以伸展、按摩跟肌力訓練,就是我們剛剛講的鐵三角,就是我們運動處方最常用的方式。

衍伸閱讀:

跑步為什麼需要肌力訓練?

跑步下肢容易受傷?跑者下肢運動傷害原因的探討

 

 

因為醫師直播的時間有限,所以就為大家解答到這邊,想知道更多緩解疼痛的方法,可以參考凃醫師的新書《筋膜線按摩伸展全書:沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法》,讓你真正緩解你的疼痛!

 

書籍資訊

書名:筋膜線按摩伸展全書:沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法

作者:凃俐雯醫師

出版社:采實文化

出版日期:2016/12/08

購買連結:

博客來:https://goo.gl/g3LsA2
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