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訓練菜單

2017-02-01 08:35:04

【居家輕運動】一週健身菜單 Day6:休息日-滾筒放鬆

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居家輕運動,一週菜單第六天!又到了休息日,但休息日不代表什麼都不用做唷!上一個休息日做了伸展,這個休息日就用滾筒來舒緩你的肌肉和筋膜吧!

 

 

 

使用滾筒做自我肌筋膜放鬆有一項相當重要的功能,就是有助清除軟組織粘黏及疤痕組織,我們在從事運動後,因肌肉的些微撕裂傷癒後會形成疤痕組織沾粘,進而使部分結締組織硬化,這些硬化組織會降低肌肉彈性及運動表現,嚴重時甚至可導致肌腱的斷裂,使用滾筒的肌筋膜是我們能做的最簡單有效的解決方法。

 

以下就來教大家幾個最常使用的滾筒自我肌筋膜放鬆的動作及技巧,可以在運動前後使用。

 

上背部:

在做上背部自我肌筋膜放鬆時,會將滾筒至於胸部的正後方,並將手放於頭後,若想要增加強度時可以將兩手肘向內夾,可將我們的背肌拉伸的更長以方便按壓。

 

臀大肌

做臀大肌自我肌筋膜放鬆時,會做一個盤腿的動作並側身將一側的臀大肌至於滾筒上,一次放鬆一邊的臀大肌。

 

腿後肌群

將滾筒至於大腿的後側,滾動的範圍為臀部下方至膝關節後側,若想增加強度,可將一隻腳加壓於另一隻上方以減小接觸面積及增加重量。

 

小腿後側

會將滾筒至於小腿後側,滾動範圍為膝關節後側至腳踝上方,若想增加強度,可將一隻腳加壓於另一隻上方以減小接觸面積及增加重量。


闊背肌

會側身靠於滾筒上方,一次放鬆一邊的闊背肌,可以利用身體前側的手支撐力道的多寡調整按壓的強度。

 

股四頭肌

將滾筒至於大腿前側,按壓範圍為髖關節下方至膝關節上方,按壓過程中若發現特別酸痛的點,可以靜止於該處,並緩慢等速的將腿勾起再放下,重複幾次可按壓得更徹底。

 

大腿內側

將滾筒斜放,滾動時身體往斜上斜下移動,滾動範圍為鼠蹊部至膝關節。

 

大腿外側

將滾筒橫放,並將身體側躺,將雙手且上方的腳置於身體前方,滾動範圍為髖關節至膝蓋。

 

 

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一週課表今天就是最後一天囉!明天開工,也是真正的休息日,大家就讓身體好好休息,以最佳狀態迎接年後的工作吧!

 

 

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