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減重飲食

2017-02-05 08:56:47

控制食慾必吃它!減重大推蛋白質

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一般人在過年期間免不了有許多應酬,即使沒有餐餐大魚大肉,總還是會收到許多親朋好友餽贈的食品禮盒,稍有不慎,很容易讓體重「走鐘」,不知道該如何靠節食來控制體重嗎?不妨從挑選蛋白質來學習控制食慾吧!

圖片來源:華人健康網(製圖/莊鈺屏)

 

根據美國密蘇里大學(University of Missouri)營養學系研究,每餐只食用肉、蛋、奶等蛋白質食物,能有效刺激胃酸分泌,延緩腸胃蠕動「排空」的時間,讓腸道有飽足感,達到安定食慾效果,而且在幾乎不碰澱粉類的情況下,2個月內能讓一個成年人的體重下降7公斤左右,可見攝取蛋白質不僅能抑制食慾,還能達到快速減重的功效。

 

蛋白質4大來源→雞蛋、牛乳、黃豆、肉類海鮮

蛋白質的來源非常廣,可分為完全蛋白質:包含所有必需胺基酸,如魚肉類、奶蛋類、大豆(黃豆),部分不完全蛋白質:包含某些必需胺基酸,但不能提供正常生長發育,例如穀類,不完全蛋白質:不僅無法維持生命,也不能提供正常生長發育,這種蛋白質和醣類功能類似,僅能提供能量或轉換成脂肪儲存。例如:玉米、魚翅、動物膠。

 

下列4種食物能幫助人體攝取到完全蛋白質的優良來源:

A.蛋類

直接從蛋類攝取蛋白質,其中蛋白部分的蛋白質含量高,而碳水化合物含量少,對於減肥很有助益,不過蛋黃則含有碳水化合物與脂肪,會增加血液中的膽固醇,切記要少量攝取。在減肥期間攝取雞蛋時,將蛋白與蛋黃的食用比例控制在3:1即可。

 

B.乳製品

牛奶含有蛋白質,更是富含鈣質,有助於提高血液中的鈣濃度,更容易阻斷體內脂肪的囤積,可見牛奶能補充蛋白質,也是減肥的最佳飲品,不過最好是選擇低脂鮮奶,避免不自覺喝下過多熱量;若有乳糖不耐症的人,可改食用低脂優格代替,其營養素也與牛奶類似。

C.植物類

黃豆可製成豆漿與豆腐,是最佳的植物性蛋白質,由於富含膳食纖維,容易使人產生飽足感,是頗受推薦的減肥食品。植物性蛋白質中以大豆蛋白最為營養,大豆中含35%的蛋白質,而且容易被人體吸收,因此大豆蛋白也一直是素食主義者的最主要的蛋白質來源。除了黃豆,杏仁也是非常好的植物性蛋白質。

 

D.肉類與海鮮

  • 牛肉為高蛋白食物,大約每100公克就含有20公克的蛋白質,但牛肉不同的部位,脂肪含量差異很大,對於有心要減肥的人須慎選,以腰內肉(也就是俗稱的菲力牛排的部位)卡路里較其他部位低,適合減肥食用。另外,草飼牛也比穀飼牛的脂肪含量低。

圖片來源:華人健康網(製圖/莊鈺屏)

 

 

  • 雞胸肉是最精瘦的蛋白質來源,除了能提供大量蛋白質,更重要的是它脂肪低,不含碳水化合物,許多想鍛鍊身材的藝人,在減肥期間都會選擇汆燙雞胸肉為主食。另外,熱量不高的鴨肉,在蛋白質的攝取方面,是僅次於雞胸肉的最佳選擇。

  • 海鮮之中,鮪魚、鮭魚、魷魚、鮑魚與蝦子,也都富有蛋白質,但須留心像鮪魚這類大型魚因為食用小魚維生,造成生物累積現象,重金屬汙染可能性較大,以及魷魚的膽固醇含量高,最好不要過度食用。

 

上述四類食品都富含優良的蛋白質,吃一頓健康的高蛋白質餐點,的確能控制食慾,達到預期的減重效果,但若是因此忽略攝取其他食物,當心有營養不均衡的健康風險,特別是醣類、及碳水化合物等營養素的攝取不足,容易造成新陳代謝異常,出現腦部思考延緩,以及身體容易脫水等症狀,嚴重甚至會影響肝腎功能,不可不慎。

 

文章來源:華人健康網

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