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健康飲食

2017-02-27 08:50:54

龐德飲食第三原則:每日攝取低升醣指數豆類

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一般談到豆類,我們通常是指以黃豆(或稱大豆)以及其豆製品,包含:豆腐、豆漿、豆干、納豆、味增…。然而,豆類的種類非常多,在世界各地廣泛被當作主食與蛋白質的補充來源。因其營養成分比例的不同可分為三大類:

資料來源:代謝型態飲食俱樂部

 

黃豆、黑豆與毛豆具有最完整的三大營養素,同時富含優質蛋白被歸類為『肉魚蛋豆類』,是最佳的植物性蛋白質來源。其中豐富的大豆異黃酮更具有降低膽固醇、預防心血管疾病、提升抗氧化能力以及幫助骨質合成。
 
 
 
紅豆、綠豆、皇帝豆與豌豆仁,因為其醣類(澱粉)比例較高,所以被歸類於『五穀根莖類』,但是其蛋白質的含量高於一般五穀根莖類(米飯、麵食、地瓜、馬鈴薯)的兩倍之多,同時又富含纖維屬於低GI的食物,是主食的最佳選擇。
 
 
 
菜豆、豌豆與敏豆因為含有較少量的澱粉、熱量低、纖維高,故被歸類為蔬菜類,但是它的植物性蛋白質有比一般蔬菜類稍高一點點,是吃素的朋友選擇蔬菜、補充植物性蛋白的最佳選擇喔。
 
 
 
 
為什麼低升醣指數的豆類可以預防心血管疾病
 
 
一、富含膳食纖維
 
所有豆類都有一個外殼或豆莢,其中不但有豐富的維生素與礦物質,更含有豐富的膳食纖維。豐富的膳食纖維不但可以幫助腸道蠕動、預防便秘外,更能讓澱粉成分的消化吸收速度變慢,讓血糖不會快速的飆高,如此才不會轉變成脂肪堆積,稱為『低升醣指數(低GI)食物』以及『惰性澱粉』。
 
 
二、富含大豆異黃酮
 
異黃酮(isoflavones)是一種植物性的雌激素,具有預防心血管疾病的功能,因為雌激素能有效降低低密度膽固醇,進而減少血脂肪的堆積;同時又具有抗氧化的能力,可以幫助修復受損的血管壁,避免血管慢慢地失去彈性。因此,龐德飲食建議,每天攝取適量的黃豆、黑豆來取代動物性蛋白質,是預防膽固醇形成與降低心血管疾病發生率的最佳選擇。 
 
 
因此,龐德飲食建議:每日攝取低升糖指數的豆類,包含:多多選用紅豆、綠豆、皇帝豆來取代米飯;多多攝取黃豆、黑豆當作主要蛋白質來源;多多食用豌豆、四季豆、菜豆來增加飽足感與獲取豐富的維生素、礦物質;都可以幫助身體有效穩定血糖、預防心血管疾病。
 
 
 
 
【龐德納豆芽菜手卷】
 
納豆是經過發酵的黃豆,發酵過程中會產生納豆激酶(又稱纖維蛋白分解酵素),有助於血栓的溶解,是最天然的心血管守護者,近年來甚至做成保健食品。但是由於納豆有個發酵過的味道,不見得每個人都能接受,於是龐德飲食特別將之搭配在地新鮮生菜、高能量的芽菜、以及龐德抗氧化三兄弟(洋蔥、大蒜、香菜)再用海苔製作成手卷,可以減去納豆獨特的味道,更增加了豐富的香氣與口感,是龐德飲食最經典的開胃菜!

 

圖片來源:代謝型態飲食俱樂部

 

文章來源:代謝型態飲食俱樂部

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