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肌力訓練

2017-02-26 08:17:19

做仰臥起坐腹部減肥?鍛鍊腹肌靠這1招

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天氣慢慢回暖,春裝開始在街頭綻放,很多女性卻開始盤腹部贅肉發愁。有一說指「做仰臥起坐對於腹部減肥有很好的效果」,到底是否正確?物理治療師不禁擔憂表示,做仰臥起坐可以鍛鍊肌力,卻無法消除腹部脂肪;一旦動作不標準,很容易在執行動作的過程中產生代償作用,使用到錯誤的肌肉,甚至恐造成脊椎或腰椎的損傷。

 

圖片來源:華人健康網

 

做仰臥起坐能減肥?消耗的熱量非常少

仰臥起坐是一個非常簡單,也最常見的健身運動。因為執行方便,所需空間不大,有許多人便熱衷於藉由持續大量的仰臥起坐鍛練,希望可以鍛鍊腹肌,獲得美妙的人魚線,甚至是成功減重。但是,物理治療師林妍汝表示,單靠仰臥起坐就想達到減肥或局部減重的效果,是有點不切實際的,因為仰臥起坐本身可以消耗的熱量非常少。

 

此外,腹部肌肉分很多層,包含:深層的核心肌群,例如:腹橫肌,以及在進行仰臥起坐的同時,會使用到的表層肌肉─腹直肌。鍛鍊時腹直肌會進行向心收縮,持續訓練就會造成肌肥大,從外觀看起來就會相對明顯,等體脂肪降低到一定的程度,便會形成人人稱羨的六塊肌。但是,腹直肌的外層還有皮下脂肪包覆,如果皮下脂肪太厚,即使再努力訓練,也看不出線條。

 

 

鍛鍊腹肌 先從核心肌群著手

目前較盛行的鍛鍊是從核心肌群著手,在核心肌群訓練到一定程度後,再鍛鍊表層肌肉,一來,因為核心肌群有足夠的力量可以維持脊椎的正確位置,避免運動傷害;二來,更可以讓動作執行的正確有效。除此之外,有些人因為長期姿勢不正確,造成腰椎的曲度過度往前凸,也會看起來呈現小腹凸出,因此鍛鍊核心肌群並矯正脊椎姿勢,也能讓小腹突出的情況改善。

 

正確的仰臥起坐雖然可以鍛鍊肌力,卻無法消除腹部脂肪,尤其是有些人小腹凸出是因為內臟脂肪的堆積,單純的仰臥起坐並無法消除深層的內臟脂肪,做再多也只是徒勞無功。瘦身減重最大的關鍵,仍然是飲食控制再加上適當的有氧運動及重量訓練。只有減少攝取的熱量,並增加肌肉量、提高基礎代謝率,才是最有效的減重方式。

 

仰臥起坐的動作,要避免把手放在頸椎後方用力壓頸椎將身體撐起來,這樣可能會造成頸椎受傷。(圖片來源:華人健康網)

 

 

做仰臥起坐 要避免受傷

做仰臥起坐的姿勢需要注意什麼,才能避免受傷?物理治療師林妍汝表示,若要做仰臥起坐的動作,要避免把手放在頸椎後方用力壓頸椎將身體撐起來,這樣可能會造成頸椎受傷,正確的仰臥起坐可以先將兩手伸直往前、往膝蓋的方向,頭部保持微微點頭的狀態,慢慢將頸椎、胸椎離開地面,之後再慢慢躺下,做仰臥起坐不用把身體抬到很高,感到肚子有用力的感覺即可。

做仰臥起坐不用把身體抬到很高,感到肚子有用力的感覺即可。(復健動作示範:物理治療師倪平宸)(圖片來源:華人健康網)

 

 

仰臥起坐對於減重沒有太大實質的幫助,如果想要達到腹部曲線雕塑的效果,建議先喚醒核心肌群,再尋找適合自己的腹部表層肌肉鍛鍊。大家可以由「靜態棒式」鍛鍊開始,達到一定程度後,再以棒式為基礎,增加強度,才是比較安全並且有效的做法。

 

雕塑腹部曲線 先從「靜態棒式」鍛鍊

做棒式時,兩手手肘放在肩膀下方,腳尖著地,肚子微縮後慢慢將腹部離地,並維持肩膀、骨盆與膝關節呈現一直線,當姿勢不正確時,除了不能有效鍛鍊到核心肌群之外,也可能在執行的過程中受傷。執行棒式要注意不是撐的時間越長就是越好,要維持良好的姿勢不出現身體代償,保持在好的姿勢下反覆執行訓練。

做棒式時,兩手手肘放在肩膀下方,腳尖著地,肚子微縮後慢慢將腹部離地,並維持肩膀、骨盆與膝關節呈現一直線。(復健動作示範:物理治療師倪平宸)(圖片來源:華人健康網)

 

【物理治療師小叮嚀】

提醒,仰臥起坐並非人人都適合做,尤其是急性椎間盤突出患者,絕對不適合做,可能因為腹壓增加而增加椎間盤的壓力,導致症狀更加嚴重。頸椎不適或患有舊疾的人也不適合,因為仰臥起坐很容易因為腹部力量不足,而使頸部不當出力。而背肌拉傷或是近期內有腰背部疼痛的人,也需要避免做仰臥起坐,最好經由物理治療師評估與監督下執行。

另外,久坐的上班族或沒有運動習慣的一般民眾,因為日常生活中頸椎及腰椎就已經承受較大的壓力,或是本身核心肌群較弱的族群,也很容易在執行仰臥起坐的同時造成傷害。如果在鍛鍊時產生任何不適,或對於動作有任何疑慮,請務必與物理治療師或是醫師討論,才能避免不必要的傷害,同時也可以諮詢物理治療師正確的脊椎姿勢,保持良好的脊椎姿勢與鍛練核心肌群和腹肌,才能擁有健康又好看的腹部曲線。

 

文章來源:華人健康網

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