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疾病防治

2015-04-17 10:54:56

下背痛掰掰

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你會不會偶爾覺得腰痛肩膀痛呢?上班族久坐辦公室,常常因為姿勢不良、肌肉緊繃而引起後腰疼痛,這時不妨靠一些簡單的動作來伸展你的肌肉、降低疼痛的感覺!今天就為大家介紹幾個可以舒緩下背痛的瑜珈姿勢,一起來看看吧!

※ 注意:如果你有腰椎間盤突出或坐骨神經痛等症狀,請避免深度向前彎曲的動作,因為這可能會使你的狀況惡化喔!

1. 卧姿高抬腿(單腳推舉)

平躺在地面,將彈力帶或是長毛巾中心點踩在左腳腳掌,讓腳掌朝向天花板慢慢將左腿往上伸展,如果覺得太困難或太緊繃,可以讓右膝彎曲,腳底踩在地板上。約維持三到五分鐘之後,換右腿往上伸展。

2. 仰臥(雙膝)扭轉式

如圖片那樣雙肩碰地、兩手往左右伸展,雙膝併攏,大腿與小腿呈90度角,往身體左右兩側盡量貼平地面,約一到兩分鐘後換邊。

3. 獅身人面式

將手肘放在肩膀下方,前臂保持平行,手掌朝下指尖向前。肩膀向下並往背後收緊,同時讓胸部在兩個手臂之間往前挺。輕輕將骨盆往地面壓,持續姿勢約兩到三分鐘後換邊。

4. 單腿鴿式

將前腳放平,後腳膝蓋與腳背都貼著地面,雙手伸長往前趴下,並向前爬行,直到頭部貼在地面上,注意骨盆要正,持續姿勢約兩到三分鐘後換腳。

5. 臥姿鴿子式

彎曲右膝,將右腳踝跨在左大腿上,並將雙腿朝胸部彎起,讓右手臂穿過雙腿中間的孔隙,和左手一起抱住左腿,持續約兩到三分鐘後換邊。

6. 靠牆抬腿式

最後一個最簡單啦!就是我們常說的「抬腿」。將雙腿舉高靠牆,腿和背呈現90度,約保持五到十分鐘,可以的話將腳尖往身體的方向扳,還能舒緩小腿痠痛喔!

除了利用這些動作伸展肌肉以舒緩疼痛之外,最根本的方法還是要保持姿勢的正確!姿勢正確、骨架正確了,肌肉就會回到他正確的位置上,因為緊繃而造成的疼痛自然就消失了,別忘了時時刻刻提醒自己要維持正確的姿勢喔!


參考文章:HEAL YOUR LOWER BACK PAIN WITH THESE 5 YOGA POSES

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