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時機與方法

2017-04-04 15:14:56

今天有運動,何時補充蛋白質食物好呢?

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有越來越多身邊本來不運動的人開始嘗試健走、騎腳踏車、路跑或是健身,在追求健康的同時,也希望能有形塑出美好的身材,而「心」與「肌肉」會在你堅持的過程中給被慢慢鍛鍊出來。心靈的滿足與茁壯隨個人有各自的領悟,要看造化。然而,肌肉就比較單純一點,有練就有反應,而且還可以靠一些外在的幫助而達到更好的效益,可能是好的工具、教練或是吃個富含蛋白質的食物。

 

圖片來源:營養共筆

 

對於「運動後補充富含蛋白質的食物有助於肌肉增加」這件事情是大多數人們知道的,不過最近有一篇發表在 the Journal of Nutrition 上的研究告訴我們睡前吃也是個很好的時機點喔!

 

 

研究找來 44 位平均年齡在 22 歲的年輕男性,讓他們進行一個為期 12 周的阻力訓練計畫,而他們會被隨機分到兩個食物組別之一,分別是蛋白質組與安慰劑組。蛋白質組食物的營養組成為蛋白質 27.5 公克、碳水化合物 15 公克以及脂肪 0.1 公克(卡路里約 170 大卡);而安慰劑組的食物則是不含任何營養素。 進行訓練的期間,參與者們每天睡前都得吃下各自組別的食物。

 
阻力訓練:也是重量訓練,伏地挺身、仰臥起坐、走路、騎腳踏車、舉重….等,不管是負荷自己的體重或是額外加上的重量等的運動都算是阻力訓練。

 

在這個研究裡面,科學家們會在研究前後量測參與者們的肌力、股四頭肌橫斷面面積、與肌肉纖維增加量等,並作為統計分析的資料依據。經過分析後,經過阻力訓練後,睡前吃蛋白質食物的人們肌力增加量明顯多餘安慰劑組(蛋白質組的肌力: 增加 164 ± 11 公斤;安慰劑組的肌力:增加 130±9 公斤)。

 

而在股四頭肌橫斷面面積上,兩組均增加,不過蛋白質組面積增加的幅度較大,分別是蛋白質組增加 8.4±1.1 平方公分,安慰劑組增加 4.8±0.8 平方公分。此外,訓練後,兩組肌肉中的慢肌(第一型肌肉纖維)與快肌(第二型肌肉纖維)的尺寸都變大了,不過蛋白質組的快肌增加量顯著多於安慰劑組。

 

骨骼肌大致可分為兩類型,慢肌(第一型)與快肌(第二型),前者富含微血管、肌紅蛋白及粒線體,顏色為紅色。可以運載較多的氧氣,能支援有氧的運動;後者又分三種,不過總得來說快肌的力量比較強。

 

從研究的結果來看,研究者們認為如果你有運動,那麼睡前來點富含蛋白質的食物對肌肉與肌力增加是有幫助的。

研究僅以年輕男性為對象,因此不見得適用所有的族群。

 

寫在後面

沒運動,睡前吃研究般的蛋白質食物會有怎麼樣的下場呢?

從「長期耐力訓練對肌肉基因的影響」一文也許能發現一些線索:我們肌肉基因需要運動刺激才能促使肌肉的增生,也就是說如果我們沒運動就不會啟動這個機制,那麼睡前吃的食物,它們可能就會走脂肪貯存的路線。

 

文獻出處:Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., et al. (2015). Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. The Journal of nutrition, jn208371.

延伸閱讀:肌肉 – Wikipedia

 

文章來源:營養共筆

 
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