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健康體能

2017-04-11 14:29:36

呼吸訓練知多少?

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(圖片來源:Salt of the Earth)

 

呼吸是一件再自然不過的事了,我們每天都在呼吸,但是大部分的人並不會有意識的調節呼吸,呼吸方式也不正確。簡單的「吸氣、吐氣」不只維持了我們的生命,還影響了生理代謝與人體能量供給,甚至與心理層面和情緒,都有很大的關連性。

 

 

 

若呼吸不良造成人體缺氧,將會有許多的毛病找上身:

  • 胸悶,氣促呼吸困難
  • 睡眠障礙、失眠
  • 經常感覺疲勞、打哈欠、想睡覺
  • 腰酸背痛
  • 注意力不集中、判斷力及記憶力下降
  • 頭痛、頭暈

 

上一篇文章「跑步時,你如何呼吸?」中提到腹式呼吸的原理與方法,持續練習,它將帶來許多健康的正面效益:

  • 可以增加腹壓,使腹腔血液流暢分布
  • 副交感神經逐漸加強,能放鬆身心,對於恐慌與焦慮有很好的預防功效。 
  • 舒緩疲勞、腰酸背痛、便秘、大腸激躁症、消化性潰瘍、壓力性頭痛等身心症狀。

 

不只如此,腹式呼吸過程中還能鍛鍊到「呼吸肌」,也就是呼吸所運用到的肌肉群。這些肌肉群就和人體其它肌肉一樣,可以透過訓練讓它們更強壯,幫助你有更好的表現。

呼吸訓練分成兩種:「吸氣訓練」與「吐氣訓練」,以下就分別來介紹這兩種訓練。

 

 

吸氣訓練

吸氣呼吸訓練,顧名思義,就是訓練呼吸的過程中,吸氣會使用到的肌肉群。

吸氣是一種主動過程,其需要靠主動收縮使胸腔擴大,使肺內壓力降低;當肺內壓力低於大氣壓時,空氣便會吸入肺中。

正常時的吸氣 (quiet inspiration) 由橫膈膜和外肋間肌負責,當橫膈膜收縮和外肋間肌收縮時,橫膈膜位置向下且胸腔同時向外和向上運動,胸腔體積變大,相對地,壓力變小,空氣就被吸進肺中。

然而,在用力吸氣或深呼吸 (forced inspiration) 時,除了橫膈膜收縮外,還需吸氣輔助肌—胸鎖乳突肌、斜方肌、斜角肌和外肋間肌的協助,胸鎖乳突肌的收縮使得胸骨往上提,斜角肌的收縮使得上位肋骨往上提;這些肌肉收縮的結果使得胸闊上舉,胸腔空間擴大到極限。

吸氣肌可以依靠一些補助器材來訓練,這些器材提供一些適當的阻抗,就好比一般手臂肌肉的啞鈴。訓練過的吸氣肌可以增加呼吸的深度和廣度,增加呼吸的效率,進一步提升運動的效能。

 


 

此外,吸氣肌訓練已經廣泛地使用於各種族群,近年來越來越多跑步、游泳、單車等運動選手,甚至老師、歌手、聲樂家等需要高肺活量工作者,都藉由吸氣訓練讓運動、工作表現更上一層樓。

 

 

吐氣訓練

吐氣的機制與吸氣一樣是因為壓力差的緣故,但吐氣是因為肺內壓力比大氣壓高。

正常的吐氣 (passive expiration) ,並沒有肌肉的收縮,當橫膈膜和外肋間肌鬆弛時,胸腔變小,肺內壓力變大,因而空氣由體內吐出。

但是,當外在的空氣氣流受到阻礙,或是對於一些有慢性肺部疾病病史或正飽受其苦的病人來說,吐氣就不完全是一個放鬆的過程,而需要吐氣肌的參與。

用力吐氣 (active expiration) 時,負責吐氣的內肋間肌和腹肌開始收縮;內肋間肌收縮使肋骨往下移,而腹肌收縮也使肋骨往下移、壓迫腹腔內臟,迫使橫膈膜往上凸,而使得胸腔體積縮到最小、肺內壓力增至最大,體內的二氧化碳才能大量呼出。

吐氣呼吸訓練對於體內氣體交換的效率,將有顯著的幫助,呼吸訓練的輔助器材中,常常會加入氣道震盪的機制,使得有慢性肺疾病的患者,能夠一邊訓練呼吸,一邊達到鬆痰及排痰的效果,使整個治療的過程事半功倍。

 

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