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運動恢復

2017-04-08 15:26:35

好的睡眠是運動疲勞恢復最重要的一環

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睡眠對於運動恢復的重要性越來越被大眾了解,這還得感謝前一陣子有很多關於NBA球員睡眠的報導,可以發現越是職業的重要運動員就越重視睡眠,因為沒有好的睡眠,身體就沒有辦法好好的恢復,更重要的是,睡眠是所有運動恢復策略裡面最不可能被取代的,因為睡眠不足絕對不可能靠吃什麼營養補充品.喝什麼能量飲料,或做任何物理治療等等可以彌補的。

 

圖片來源:凃醫師的運動保健室

 

要解釋睡眠的重要性,得先了解睡眠中發生的事情,簡單來說睡眠大致上可以分為4個時期,包括3個非快速動動眼期(non-repaid eye movement)和1個快速動眼期(rapid eye movement),在第1個非快速動動眼期算是淺眠期,此時肌肉開始放鬆,第2個非快速動動眼期腦波變慢,第3個非快速動動眼期腦波變超級慢(delta wave),屬於深度睡眠期,此時身體會分泌許多賀爾蒙,其中包括生長因子,這對於運動訓練的適應效果(adaption)非常重要,訓練後想要變更強.變更壯.變更快就是靠這個階段的睡眠,接下來到了第4個時期是快速動眼期,這是大腦內化和鞏固記憶的重要階段,類似將新學習到的動作或技術儲存到大腦主機,因此,這個時期對於以技術為主的運動訓練非常重要。

 

 
 
 

簡單來說,睡眠中會模擬白天學習到的新動作,如果晚上睡不夠,白天就算練再多次,也沒辦法存到腦海裡,豈不白練了!

 

從第1到第4個時期,完整經歷過1遍大約需要1.5到2個小時,之後的睡眠就再重複這些階段。一般來說,運動員的睡眠至少要大於8個小時才足夠,如果訓練量很多的話,一定要補充更多的睡眠,然而,要怎麼樣才能得到好的睡眠品質跟足夠的睡眠量呢?以下提供幾個幫助睡眠跟恢復的小訣竅:

 
  1. 白天找時間小睡補眠:睡眠不足會影響運動表現,但研究發現白天找時間多睡一點點就可以改善,即使是多30分鐘的小睡時間,就可以有效提升專注力.短期記憶,甚至是短跑衝刺的速度,衝刺20公尺的時間從3.971秒縮短到3.878秒,因此在白天挪出一個空檔小睡是補充睡眠的好方法,尤其是對於需要時常坐車或搭飛機到處征戰,比賽時又需要長時間專注力和高強度體能的項目,例如職業的籃球.羽球和網球等。那麼小睡多久才好呢?短一點的小睡只需20-30分鐘,就可以睡到第2個NREM時期,長一點的小睡則要大約1.5個小時,就可以經過睡眠的4個時期,因此,時間緊迫就選擇短的小睡,時間夠的話就來個長的小睡,但如果睡到一半,例如45分鐘,有時候會覺得醒來後有種更迷糊的感覺。
  2. 幫助睡眠的食物:食物中的色氨酸(Tryptophan)有幫助睡眠的效果,研究發現如果攝取富含色氨酸的食物,可以縮短45%入睡所需的時間,也就是可以更快入睡,而且隔天醒來會精神及認知狀態都會變好,但如果飲食缺乏色氨酸的話,睡眠會變得片段品質會變差,因此飲食的確可以改變睡眠的狀態,尤其晚餐最為重要,因此,如果你有失眠的問題,建議你晚餐時多攝取一些富含色氨酸的食物,例如:牛奶、肉、魚、豆類、花生、起司、綠色蔬菜等。
  3. 睡眠監測工具:針對有明顯睡眠障礙的選手,可以利用一些穿戴工具來監測睡眠的品質,雖然有點貴,但是,如果可以把睡眠的狀態分析出來,有一個清楚的數據,就可以更清楚掌握選手的睡眠恢復狀態,例如:Zeo Personal Sleep Manager,SleepTracker Pro Sleep Monitoring Watch或Basis Health Tracker for Fitness, Sleep & Stress等等。
  4. 其他:可以的話睡到自然醒,睡覺的時間要規律,保持睡眠環境的安靜.舒適與黑暗,睡前可以洗個熱水澡,放鬆心情不去想有壓力的事情,上了床就是睡覺不要看書.電視或者工作等。 

 

以上這些是幫助睡眠的幾個訣竅,但如果運動員想要得到良好的睡眠品質,也要知道“什麼事情不能做”,因為某些運動員可能是踩到這些地雷才睡不好的,這些應該小心避免的事情將會在下一篇文章裡面詳細說明。但話說回來,不要熬夜了!早點洗洗去睡才是最實在的。

  

參考資料:

  1. “The athlete’s guide to recovery”
  2. “Recovery for performance in sport”

 

文章來源:凃醫師的運動保健室

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