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運動傷害防護

2017-04-09 09:00:24

跑步時,你如何呼吸?

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你會呼吸嗎?

你可能以為我頭殼壞去問這什麼問題,誰不會呼吸?!但其實許多跑者、尤其是剛入門的新手,都不太會呼吸,或許應該說,不會使用有效率的呼吸方式;你也許有這樣的經驗,跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比賽時一緊張,就會感到逐漸上氣不接下氣,好像需要背個氣瓶才有足夠的氧氣可以用,緊接呼吸而來的是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背、甚至發生惱人的側腹痛,只好降低速度,想不慢都不行。

 

大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎為心肺訓練與肌力不足,這也許是原因之一,但你可曾想過這些狀況和呼吸技巧也大有關聯?如果你習慣用胸式呼吸,那呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出,這往往排得不夠徹底,造成再次吸氣時,吸入的氧氣量也受限,我們稱這種效率較差的呼吸為「淺層呼吸」 。運動中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應才能持續作動,吸入的氧氣不夠,肌肉沒有能量,只好降低工作效率,你也越跑越吃力。

 

 

也許難以想像,但橫膈膜與肋間肌其實負擔了高達80%的呼吸作用,由上圖我們可以看到,我們的橫膈膜與肋骨會讓胸腔擴大(吸氣)或縮小(吐氣),如果你以橫膈膜為呼吸的出發點,就能將空氣引入腹部,增加空氣進入身體的容積,也因為增加了腹腔的空間,胸腔的起伏也會比較小,進而將氧氣導引入深層肺部。

英國布魯內爾大學曾對於馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關聯性進行研究,發現呼吸越費力的跑者,其腿部的負擔也越大;美國加州大學醫學中心的大衛.羅斯博士也說道,「呼吸越深沉,引發作用的肺葉也越多,肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好,你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動。

至於有些跑者會發生的側腹痛問題,這除了運動超出負荷的成因之外,也與橫膈膜附近的深層肌肉未經訓練有關,造成橫膈膜收縮的能力較差,一旦運動強度提高,就很容易抽搐,引發側腹痛。

 

那什麼是有效率的呼吸方式呢?相對於淺層呼吸,運用腹部與橫膈膜的深層”腹式呼吸”,讓排氣成為主動,一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出,另一方面也增加吸氣時的容量,讓吸入的氧氣深入肺泡,提升血氧交換的效率。同時,這種運用深層肌肉的呼吸方式,也能幫助你更專注於核心肌群,跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。

如果你從未嘗試過腹式呼吸,可以依下列步驟開始練習:

  1. 要確實做好腹式呼吸,首先你必須有良好的站姿,彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔,讓吸氣的容量變小,受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發;試著雙腳張開與肩同寬,上半身挺直,想像你的脊椎逐漸拉長,從頭頂往天空延伸,許多人的肩膀容易緊張,不妨跳一跳、轉轉肩,讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。
  2. 先輕輕地吸一點氣,將雙手分別放在胸前和腹部,接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣,你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升,將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯,放在腹部的一手將會隨腹部內凹,而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。
  3. 盡量將氣徹底吐乾淨,接著從鼻子緩緩吸氣,吸氣的同時將注意力放在腹部,讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張,你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降,空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧,放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動,胸前的一手會微微地浮出,或文風不動。
  4. 重覆步驟2與3數次,體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺,感受胸腔與腹部的動作,如果進行得不是很順利,重新檢視自己的上半身是否直立,吸氣與吐氣是否緩慢而深沉,將意念放在腹部,由腹部發起,口鼻引導空氣排出與吸入。

 

腹式呼吸是一種隨時都可以練習的技巧,剛開始你可能不習慣這樣的深層肌肉運作,但請試著全天候觀想與使用這樣的呼吸方式,並從較慢、較輕鬆的跑步開始,讓腹式呼吸的節奏與跑步速度相配合,直到你能很自在地運用腹式呼吸時,再逐漸提升跑速,很快地你會發現,同樣速度下的費力程度降低了,長距離練跑的耐力也進步了,且跑起步來的節奏似乎沒以往那麼急促,更為輕鬆自在,這些都將是腹式呼吸「看不見的力量」,所帶來的效益。

 

資料來源:RunningAboutRunnersWorldChirunning

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